MuscleUp JRZ

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Datos personales

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Nivel

Sexo

Edad

Peso actual (kg)

Estatura (cm)

Objetivo

Al guardar se bloquean sexo, edad, estatura, nivel y objetivo. El peso actual sí se puede actualizar cada mes.

Plan nutricional del mes

Cuando cambie tu peso o tu progreso, actualiza el plan. Se recalculan calorías, macros, porciones de cada comida y Pre competencia.

Aún no has actualizado el plan este mes.

Proteínas preferidas

Pollo Carne de res Huevo Mariscos / pescado Pavo Atún Queso cottage / fresco

Carbohidratos preferidos

Arroz blanco Arroz integral Papa Camote Tortilla de maíz Tostadas horneadas Avena Plátano Pan integral

Grasas preferidas

Aguacate Aceite de oliva Nueces / almendras Crema de cacahuate Yema de huevo Salmón / pescado graso Semillas (chía, linaza)

Suplementación actual

Proteína en polvo Creatina Pre-entreno Glutamina Aminoácidos (EAA) BCAAs Omega-3 Multivitamínico

Horario de entrenamiento

Preferencias de comida, suplementos y horario: se pueden cambiar siempre. No se bloquean.

Horarios sugeridos de suplementos

Selecciona suplementos y horario, luego “Guardar preferencias”.

Progreso

—

Cambio peso

—

Press Banca

—

Registros

Registrar peso

Peso (kg)

Registrar fuerza

Ejercicio

Peso (kg)

Evolución de Peso

Cargando...

Sin registros aún.

Progreso de Fuerza

Press · Sentadilla · Peso muerto

Sin registros aún.

Plan Nutricional

Objetivo diario estimado

—

kcal

—

Proteína

—

Carbos

—

Grasas

Se calcula con tu peso actual. Usa “Actualizar peso y plan del mes” en Perfil cuando cambies.

4 comidas + 2 snacks

Comida 1 — Desayuno

4 huevos + 80g avena + 1 plátano + 10g crema de cacahuate

~550 kcal P 35g C 55g G 22g

Snack 1 — Media mañana

1 scoop proteína + 1 manzana

~220 kcal P 28g C 20g G 2g

Comida 2 — Almuerzo

200g pechuga + 200g arroz cocido + ensalada + 1 cda aceite de oliva

~650 kcal P 50g C 70g G 14g

Snack 2 — Pre / post entreno

1 scoop proteína + 1 plátano + creatina (si usas)

~250 kcal P 28g C 28g G 2g

Comida 3 — Cena temprana

200g carne o pescado + 200g camote + verduras

~600 kcal P 45g C 55g G 12g

Comida 4 — Antes de dormir

150g cottage o claras+yema + 40g avena o tostadas + ½ aguacate

~400 kcal P 30g C 30g G 16g

Las comidas, porciones y macros se adaptan a tu peso actual y a las preferencias de Perfil.

Rutinas

La rutina semanal se adapta al sexo indicado en tu perfil.

Método híbrido: cargas altas y tempo controlado (sarcomérica) + volumen y densificación (sarcoplasmática). 4–8 ejercicios por sesión.

Cada mes puedes pedir una variante distinta (A → B → C). Series y repeticiones van en cada ejercicio.

Cardio

Hipertrofia: 2–3×/sem LISS 20–30 min (caminata inclinada o bici), preferible en días de torso o domingo.
Definición: 3–4× LISS 30–40 min o 1–2 HIIT cortos (8–12 min) tras sesiones de torso.
Evita HIIT el mismo día de pierna pesada.

Pre Competencia

Protocolo depleción y puesta a punto

Última semana. Ajusta con tu coach. Los gramos se calculan con tu peso actual.

Tus números (peso actual)

—

Peso

—

Proteína/día

—

Agua

Actualiza el peso en Perfil para personalizar este protocolo.

Días −7 a −4 · Depleción de carbohidratos

Carbos bajos ~50–80 g/día (verduras + mínimo almidón).
Proteína alta; grasas moderadas.
Entreno: intensidad alta, volumen −20–30%.
Cardio LISS 30–40 min diario.
Agua 4–5 L. Sodio normal (aún no restringir).

Días −3 a −2 · Carga de carbohidratos

Subir carbos escalonado (ej. 4–7 g/kg según tolerancia).
Arroz, camote, papa, avena. Grasas bajas en esas comidas.
Entrenos cortos / bomb pumps o solo movilidad.
Agua alta; sodio normal o ligera baja el −2.

Día −1 · Ajuste fino

Carbos según cómo te veas (no sobrecargar).
Bajar sodio añadido (evitar embutidos y salsas).
Agua: alta hasta tarde; reducir solo si el protocolo lo indica.
Sin pesado: poses y caminata.

Día del evento

Comidas pequeñas ya probadas (arroz, plátano, miel).
Sodio/agua según plan individual.
No probar alimentos nuevos.

Control de comidas

Alimentos que ya toleras. Menos fibra 48 h antes del escenario. Cocina simple: plancha, horno, hervido.

Suplementos orientativos

Creatina: mantener hasta −2; cortar 1–2 días es opcional.

Proteína en polvo: útil en depleción para llegar a proteína sin volumen.

Cafeína / pre: solo en días de entreno; el show, dosis conocida y temprana.

Electrolitos: con mucha agua en depleción; equilibra con tu coach.

Deshidratación agresiva y corte extremo de sodio tienen riesgos. Solo con supervisión profesional.

Asesoría con tu coach

Módulo 1 a 1

Este apartado no es automático y no incluye dosis ni recetas dentro de la app.

Si lo contrataste, tu coach te asesora por WhatsApp o Telegram. Ahí se ajustan nutrición, pre competencia y rutina contigo.

El contacto se te comparte al activar el módulo. No aparece público aquí.